Många motionärer har som målsättning att kunna springa en mil. Andra vill få en bra tid och slå personbästa. Här kommer några tips på hur du som ambitiös löpare lyckas pressa tiden på milen i stadsmiljö.
Det finns flera stora millopp i Sverige, som Kretsloppet, Tjejmilen, Midnattsloppet och Blodomloppet. Många motionärer klarar att springa en mil på under en timme och vissa behöver bara lite mer än en halvtimme på sig.
Med så kort tävlingstid blir kravprofilen en annan jämfört med längre lopp, som till exempel Göteborgsvarvet, Lidingöloppet eller Ultravasan. Medan du kanske landar på ungefär 85 procent av max i snittpuls i en tävling på 2-3 timmar kan många ligga på ungefär 90 procent i ett millopp. Det gör att du kommer spendera en stor del av tiden ovanför din mjölksyratröskel, vilket gör att kravet på att tåla mjölksyra ökar.
För att kunna springa en längre tid strax över mjölksyratröskeln måste du också träna på det. Många framgångsrika ultralöpare, som tävlar på distanser längre än marathon, har relativt blygsamma rekordtider på milen trots att de tillhör världseliten när de får vara ute i flera timmar. Det beror mestadels både på att de genetiskt är lagda åt det ena hållet och att de sällan tränar intervaller då mjölksyran sprutar.
Förutom behovet av mjölksyraträning är det också klokt att springa vissa snabba pass på flackt underlag i lätta skor för att komma väl förberedd till ett millopp. Eftersom asfaltslöpning sliter och alla kan dra nytta av fördelarna med att springa i kuperad terräng, får gärna minst hälften av träningen ske på stigar och grusvägar i backiga områden. Det gör att skaderisken minskar. Men en del av träningen bör som sagt genomföras mer ”grennära”, speciellt veckorna innan loppet.
Du kan välja att avsluta ett pass i skogen med 15 minuter på platt asfalt i bra fart i dina eventuella tävlingsskor, som förmodligen är tunnare och lättare. Ett bra mellanting för att både få fartkänsla och minska skaderisken är att köra intervaller i tävlingsskor på mjukt underlag utan backar, som på en bred stig i en tallskog utan stora rötter som stör.
Exempel på hårda pass för dig som vill prestera på bra 10 km i stadsmiljö:
- 5 st 1000 m-intervaller på bana eller flackt och mjukt underlag med 2 min vila mellan intervallerna. Låt farten vara aningen snabbare än tänkt tävlingstempo. 15 min uppvärmning, 15 min nedvarvning.
- 1 timme lugn löpning på kuperade stigar direkt följt av 15 min på flack asfalt i ett tempo som motsvarar din tänkta tävlingsfart. 5 min lugn nedvarvning.
- 1 mil flack asfaltslöpning på 3 min över din måltid. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
