Att springa 42 km på asfalt är långt. Farten är mindre viktig och det handlar istället om att hålla distansen ut.
Att komma väl förberedd till ett marathonlopp handlar ibland lika mycket om att hålla sig skadefri som att träna rätt i övrigt. Långa pass på asfalt sliter hårt på kroppen och bör därför endast genomföras i begränsad utsträckning.
Även i fall ditt mål är att springa fort i ett flackt lopp på asfalt kan du som marathonlöpare vinna mycket på att bedriva den klart största delen av din träning på mjukt underlag. Så länge du inte slarvar med långpassen kommer dina ben inte ha några problem med att endast en liten del av träningen genomförs på det underla g som gäller i loppet.
Marathondistansen har ännu mindre krav på fart jämfört med halvmarathon och även om all typ av konditionsträning är nyttig oavsett tävlingstid, så har du som marathonlöpare mindre behållning av korta intervaller. Det är bättre att i stället fokusera på lite längre intervaller i lägre fart.
Genom att generellt sänka farten på intervallpassen blir du mindre sliten, vilket gör att du som marathonlöpare kan fokusera på att hålla lite högre marschfart på de pass som inte är högintensiva.
Exempel på hårda pass för dig som vill prestera bra på marathon stadsmiljö:
- 4st 8 min-intervaller på flackt och mjukt underlag med 2 min vila. Låt farten vara samma som tänkt tävlingstempo. 10 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.
- 1,5 timme lugn löpning på kuperade stigar direkt följt av 25 min på flack asfalt i ett tempo som motsvarar din tänkta tävlingsfart. 5 min lugn nedvarvning.
- 15 km flack asfaltslöpning i din tänkta tävlingsfart. 10 min uppvärmning, 5 min nedvarvning. Obs: Detta pass kan slita mycket på kroppen och bör endast genomföras ett fåtal gånger.
