Fördelen med halvmarathondistansen är att kravet på fart är lägre än 10 km och det är inte så långt som ett marathon. Här kommer några tips på hur du förbättrar dig på ett 21 km-lopp i stadsmiljö.
För att prestera bra i ett halvmarathon, som exempelvis Göteborgsvarvet eller Stockholm halvmarathon, gäller många av tipsen du kan läsa för att prestera bra på ett millopp. Du behöver viss träning på asfalt och du behöver kunna springa fort i flack terräng. Men kravet på mjölksyratålighet är betydligt mindre.
Många tycker halvmaran är en ganska behaglig distans, om det någon gång är ”behagligt” att springa lopp. Längden är inte så utmanande som ett marathon, vilket gör att kroppen lättare klarar påfrestningen. Samtidigt behöver du inte pressa farten i samma utsträckning som under ett millopp.
Att prestera bra på ett halvmarathon går till stor del ut på att träna bra före loppet och sedan ”bara” fokusera på att hitta rätt fart.
Det ska kännas lugnt första milen.
Exempel på hårda pass för dig som vill prestera bra på halvmarathon stadsmiljö:
- 3 st 8 min-intervaller på flackt och mjukt underlag med 2 min vila. Låt farten vara samma som tänkt tävlingstempo. 10 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.
- 1 timme lugn löpning på kuperade stigar direkt följt av 25 min på flack asfalt i ett tempo som motsvarar din tänkta tävlingsfart. 5 min lugn nedvarvning.
- 1 mil flack asfaltslöpning i din tänkta tävlingsfart. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
